نئين عادت جوڙڻ جو بهترين طريقو سنڌيڪار: فضا قريشي

2001ع ۾ برطانيه ۾ محققن ٻن هفتن جي دوران 248 ماڻهن سان ورزش جون بهتر عادتون جوڙڻ لاءِ ڪم شروع ڪيو. ماڻهن کي ٽن جٿن ۾ ورهايو ويو.

پهريون جٿو ڪنٽرول جٿو هو. انهن کي ان ڳالھ جو پابند بڻايو ويو ته اهي صرف ان شيءِ تي نظر رکندا ته اهي ڪيتري مشق ڪن ٿا.

ٻيو جٿو “حوصله افزائي” جٿو هو. انهن کي پابند ڪيو ويو ته اهي نه رڳو سندن مشقن جي ٽريڪ کي ڏسندا، بلڪه ورزش جي فائدن تي ڪجهه مواد به پڙهندا. محققن جٿي سان ان تي ڳالھ ٻولھ به ڪئي ته ڪيئن مشق دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ صحت کي بهتر بڻائي سگهي ٿي.

آخرڪار، ٽئين جٿي جو وارو هو. انهن سان به ساڳي ڳالھ ٻولھ ڪئي وئي ته جيئن انهن جي حوصله افزائي جي سطح برابر هجي. جڏهن ته انهن کي هڪ پلان پڻ ترتيب ڏيڻ لاءِ چيو ويو جنهن ۾ کين اهو واضح ڪرڻو هو ته اهي ايندڙ هفتي دوران ڪٿي ۽ ڪهڙي مشق ڪندا. خاص طور تي ٽئين جٿي جي هر ميمبر کي هيٺيون جملو مڪمل ڪرڻو هو ته “ايندڙ هفتي دوران، آئون (فلاڻي ڏينهن) (فلاڻي جڳهه) تي (فلاڻي ٽائيم) تي گهٽ ۾ گهٽ 20 منٽن جي ڀرپور مشق ۾ حصو وٺندس.”

پهرين ۽ ٻئي جٿي ۾ 35 کان 38 سيڪڙو ماڻهن هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو مشق ڪئي. (دلچسپ ڳالهه اها آهي ته ٻئي جٿي کي ڏنل حوصله افزائي واري پريزنٽيشن جو سندن روش تي ڪو خاص اثر نظر نه آيو)، پر ٽئين جٿي جي 91 سيڪڙي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو ورزش ڪئي- عام شرح کان ٻيڻ تي.

اهو جملو جيڪو انهن زور سان اچاريو هو، محقق انهن کي عمل درآمد جي ارادي جي اشاري جي طور تي بيان ڪندا آهن، جيڪو هڪ منصوبو آهي ڪنهن خاص عادت تي عمل ڪرڻ جو.

اشارا جيڪي عادتن کي اڀارين ٿا، اهي ڪيترين ئي شڪلن ۾ ٿي سگھن ٿا مثال طور: توهان جي فون جو توهان جي کيسي ۾ وڄڻ، چاڪليٽ جي ٽڪرن وارن بسڪيٽن جي خوشبو، ايمبولينس سائرن جو آواز، پر ٻه عام اشارا “وقت” ۽ “هنڌ” اهم آهن. انهن ٻنهي اشارن جي مفيد استعمال ذريعي عمل درآمد جو مقصد حاصل ڪري سگھجي ٿو.

وسيع طور تي عمل ڪرڻ جي نيت کي ترتيب ڏيڻ جي شڪل اها آهي ته: جڏهن صورتحال “الف” پيدا ٿيندي ته آئون ڪم “ب” ڪندس.

سوين تحقيقن اهو ظاهر ڪيو آهي ته عمل ڪرڻ جا ارادا، اسان جي مقصدن جي حصول ۾ِ اثرائتا ثابت ٿين ٿا، پوءِ ڀلي کڻي ڇو نه اوهان نزلي ۽ زڪام جي ٽڪي لڳائڻ جي صحيح وقت ۽ تاريخ لکو يا وري پنهنجي colonoscopy ڪرائڻ جو وقت رڪارڊ ڪيو. اهو سٺين عادتن جهڙوڪ: بيڪار شين کي ٻيهر استعمال لائق بڻائڻ، پڙهڻ، جلدي سمهڻ ۽  سگريٽ پيئڻ مان جند آجي ڪرڻ جهڙين عادتن سان چهٽي رهڻ جا چانس وڌائي ٿو.

محققن اهو به ڄاڻايو آهي ته ووٽرن جو ٽرن اوور وڌي وڃي ٿو جڏهن ماڻهو عمل جي نيت سان سوالن جا جواب ڏين ٿا: “توهان پولنگ اسٽيشن ڏانهن ڪهڙي رستي تان ويندو؟ توهان ڪهڙي وقت وڃڻ جو ارادو ڪري رهيا آهيو؟ توهان کي ڪهڙي بس پولنگ اسٽيشن تائين پهچائيندي؟” ٻين ڪامياب حڪومتي پروگرامن شهرين کي هدايت ڪئي آهي ته اهي واضح وقت تي ٽيڪس موڪلين يا ٻڌائين ته ٽرئفڪ جا بل دير بدير ڪڏهن ادا ڪندا.

فيصلو ڪندڙ سٽ واضح آهي: جيڪي ماڻهو ڪنهن نئين عادت کي سرانجام ڏيڻ لاءِ هڪ خاص رٿابندي ڪندا آهن ته اهو ڪم هو ڪڏهن ۽ ڪٿي سرانجام ڏيندا ته ان ڪم تي عمل ڪرڻ جا امڪان وڌي ويندا آهن. ڪيترائي ماڻهو انهن بنيادي تفصيلن کانسواءِ پنهنجون عادتون بدلائڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. اسان پنهنجو پاڻ کي ٻڌائيندا آهيون، “مان هاڻي صحتمند کاڌو کائيندس” يا “آئون هاڻي وڌيڪ لکندس”، پر اسان ڪڏهن به نه چوندا آهيون ته اهي عادتون ڪڏهن ۽ ڪٿي ٿينديون. اسان ان کي چانس تي ڇڏي ڏيون ٿا ۽ اها اميد رکون ته اسان “بس ايئن ڪرڻ ياد رکنداسين” يا صحيح وقت تي ان ڪم ڪرڻ لاءِ حوصله افزائي محسوس ڪنداسين. هڪ عمل ڪرڻ جو ٺوس منصوبو، هوائي تصورن، جهڙوڪ: مان هاڻي وڌيڪ ورزش ڪندس” يا “آئون هاڻي وڌيڪ ڪارائتو ٿيڻ چاهيان ٿو” يا “آئون ووٽ ڏيندس” کي ڇڪي ٻاهر ڦٽو ٿو ڪري ۽ انهن کي عمل جي ٺوس منصوبي ۾ بدلائي ٿو.

ڪيترائي ماڻهو اهو سمجهندا آهن ته وٽن حوصلو نه آهي جڏهن ته وٽن ڳالھ جي وضاحت جي کوٽ هوندي آهي. دراصل اها وضاحت ناهي هوندي ته ڪڏهن ۽ ڪٿي اهو ڪم ڪرڻو آهي. ڪجهه ماڻهو پنهنجي سموري زندگي، ڪنهن صحيح وقت جي اچڻ جي انتظار  ۾ گذاري ڇڏيندا آهن ته موزون وقت اچي ته هو پنهنجي زندگي ۾ فلاڻي بهتري آڻيندا.

هڪ دفعي جي عمل درآمد جو ارادو طئي ڪيو وڃي ته پوءِ توهان کي حوصلي جو انتظار نه ڪرڻو پوندو آهي. ڇا مان هڪ باب اڄ لکان يا نه؟ ڇا مان هن صبح جو يا منجھند جي وقت تي ورزش يا ميڊيٽيشن يا غور فڪر ڪريان؟ جڏهن عمل جو لمحو ٿئي ٿو ته پوءِ فيصلو ڪرڻ جي ڪا ضرورت نه آهي. بس توهان کي اڳڪٿي ڪيل منصوبي تي عمل ڪرڻو آهي.

هن حڪمت عملي کي پنهنجي عادتن تي لاڳو ڪرڻ جو آسان طريقو هي جملو پورو ڪرڻ آهي: “آئون (فلاڻو) ڪم (فلاڻي) وقت تي (فلاڻي) (مقام) تي ڪندس:

* ميڊيٽيشن: آئون هڪڙي منٽ لاءِ پنهنجي بورچي خاني ۾ 7 وڳي ميڊيٽيشن ڪندس.

* پڙهڻ: آئون 20 منٽن لاءِ پنهنجي آرام جي ڪمري ۾ 6 وڳي شام جو اسپينش پڙهندس.

* ورزش: آئون هڪ ڪلاڪ لاءِ پنهنجي مقامي جم ۾ 5 وڳي ورزش ڪندس.

* شادي: آئون پنهنجي ساٿي کي صبح 8 وڳي بورچي خاني ۾ چانهن ٺاهي ڏيندس.

جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان پنهنجي نئين عادت ڪڏهن شروع ڪئي ته پوءِ هفتي، مهيني يا سال جو پهريون ڏينهن آزمايو. ماڻهو انهن وقتن تي قدم کڻڻ لاءِ وڌيڪ اتساھ ۾ هوندو آهي. ڇو ته اهڙن وقتن تي اميد عام طور تي وڌيڪ هوندي آهي. جيڪڏهن اسان وٽ اميد آهي ته اهو خود قدم کڻڻ جو هڪ سبب آهي. هڪ نئين شروعات حوصله افزا هوندي آهي. عمل جي ارادن جو هڪ ٻيو فائدو آهي. اُهو اِهو ته “توهان ڇا چاهيو ٿا” ۽ “اهو ڪيئن حاصل ڪندو” جهڙن مامرن جي باري ۾ جڏهن اوهان تز ٿيو ٿا ته دراصل اوهان انهن شين جا انڪاري ٿيو ٿا جيڪي اوهان جي ترقي ۾ رڪاوٽ بڻجن ٿيون، توهان جي توجهه کي هٽائين ٿيون ۽ توهان کي پري ڪن ٿيون. 

اسين گهڻو ڪري ننڍڙين درخواستن جي لاءِ حامي ڀري ڇڏيندا آهيون. ڇو ته اسان ان بابت واضح ناهيون هوندا ته اسان کي ان جي بدران ڇا ڪرڻ جي ضرورت آهي. جڏهن توهان جا خواب چٽا نه هجن ته پوءِ اهو سمورو ڏينهن ننڍڙين شين کي آرام سان اوهان استثنيٰ بخشيندا آهيو ۽ ڪڏهن به انهن خاص شين ڏانهن توجهه نه ڏيئي سگھندا آهيو، جيڪي اوهان کي ڪاميابي تائين رسائڻ لاءِ ضروري هونديون آهن.

پنهنجي عادتن کي وقت ڏيو ۽ هن دنيا ۾ رهڻ جو موقعو ڏيو. مقصد وقت ۽ هنڌ کي ايترو واضح بنائڻ آهي جو ڪافي ڀيرا ان جي ورجائڻ کانپوءِ، توهان کي خود بخود صحيح وقت تي صحيح ڪم ڪرڻ جي ترغيب ملي ۽ اوهان ان لاءِ ڪوبه بهانو نه بڻائي سگھو.

جيئن ليکڪ مصنف جيسن زويگ نوٽ ڪيو، “واضح طور تي توهان ڪڏهن به شعوري سوچ کانسواءِ رڳو ورزش نٿا ڪري سگھو، پر جيئن گھنٽي وڄندي ئي هڪ ڪتي جي گگ ڳڙڻ لڳندي آهي، توهان به شايد پنهنجي ورزش ڪرڻ جي عام وقت تي بي چين ٿيڻ شروع ٿي وڃو.”

توهان جي زندگي ۽ ڪم ۾ عمل درآمد جي ارادن کي استعمال ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن. منهنجو پسنديده طريقو اهو آهي جيڪو مون اسٽينفورڊ جي پروفيسر بي جي فوگ کان سکيو ۽ اها هڪ حڪمت عملي آهي جنهن کي آئون عادت سان چهٽي وڃڻ چوان ٿو.

هڪڙي عادت کي ٻي سان ڳنڍڻ: پنهنجين عادتن کي تبديل ڪرڻ لاءِ هڪ سادو منصوبو:

فرانسيسي فلسفي ڊينس ڊائيڊروٽ پنهنجي سڄي زندگي غربت ۾ گذاري، پر هڪ ڏينهن 1765 ۾ سڀ ڪجھ تبديل ٿي ويو.

ڊائيڊروٽ جي ڌيءَ جي شادي ٿيڻ واري هئي ۽ هو شادي جي رقم ادا نٿي ڪري سگهيو. دولت نه هجڻ جي باوجود، ڊائيڊروٽ “انسائيڪلو پيڊيا” جو گڏيل باني ۽ ليکڪ هو جيڪو ان وقت جو هڪ جامع انسائيڪلو پيڊيا هو. هن جو اهو ڪم هن جي ڪردار لاءِ مشهور هو. جڏهن ڪئٿرين اعظم، روس جي نواب زادي، ڊائيڊروٽ جي مالي مشڪلاتن بابت ٻڌو ته هن جي دل هن لاءِ ڇڪ کاڌي. هوءَ ڪتابن جي عاشق هئي ۽ پنهنجي انسائيڪلو پيڊيا مان تمام گهڻو لطف وٺندي هئي. هن ڊائيڊروٽ جي ذاتي لائبريري 1000 پائونڊن ۾ خريد ڪرڻ جي پيشڪش ڪئي، جنهن جو ملھ اڄ جي قيمت موجب 150،000 ڊالرن کان به وڌيڪ هو. اوچتو ئي ڊائيڊروٽ مالا مال ٿي ويو. هن پنهنجي نئين دولت سان نه صرف شادي جا خرچ ادا ڪيا، پر پنهنجي لاءِ هڪ قيمتي لباس پڻ ورتو.

ڊائيڊروٽ جو نئون لباس انتهائي خوبصورت هو. ايترو خوبصورت جو هن فوري طور تي محسوس ڪيو ته سندس عام واهپي وارن ڪپڙن جي مقابلي ۾ اهو ڪيترو نه غير معمولي هو. هن لکيو ته هن جي نون عمده ڪپڙن ۽ پراڻن ڪپڙن جي وچ ۾ ڪوبه مقابلو، ڪابه هڪ جهڙائي ۽ ڪو به ربط ناهي.

ڊائيڊروٽ کي ستت ئي اهو احساس ٿيو ته هن کي پنهنجي ذاتي واهپي جي شين کي بهتر بنائڻ گھرجي. هن پنهنجن پراڻن ڦاٽل ڪپڙن جي جاءِ تي دمشق مان نون گھرايل ڪپڙن کي ٽنگيو. هن پنهنجي گھر کي مهانگين مورتين ۽ تصويرن سان سينگاريو. هن باھ واري جڳھ جي مٿان شيشو ٽنگرايو ۽ رڌڻي لاءِ بهتر ميز گھرائي. هن پنهنجي پراڻي ڪکائين ڪرسي جي جاءِ تي چمڙي جي ڪرسي گھرائي.

سندس اهو رويو نئون نه هو. دراصل جڏهن ماڻهو هڪڙي شيءِ خريد ڪندو آهي ته ٻي لاءِ سندس دل چوندي آهي. حقيقت ۾ هڪ خريداري کان ٻئي طرف وڃڻ جو رجحان غير معمولي نه هوندو آهي. ان ڪيفيت جو نالو آهي “ڊائيڊروٽ جو اثر.” ان اثر موجب جڏهن به ماڻهو نئين شيءِ حاصل ڪندو آهي ته اڪثر ان جي کپت جي ور وڪڙ ۾ ڦاسي پوندو آهي جيڪو اضافي خريداري جي طرف وٺي وڃي ٿو.

اوهان اهو رجحان هر جاءِ تي پسي سگھو ٿا. اوهان نئون وڳو وٺندو ته اوهان جي دل چوندي ته ان لاءِ نوان جوتا به وٺو ۽ پوءِ ان لاءِ ميچنگ ڪنن جا ايرينگ. اوهان صوفا وٺندو ته هڪدم سڄي ڊرائنگ روم جي سيٽنگ تبديل ڪرڻ جو خيال ايندو. جڏهن ٻارن لاءِ رانديڪو وٺندو ته اوهان ڏسندو ته ان سان گڏ جيڪي به ان جا لوازمات آهن اهي به وٺندا ويندو. اها خريداري جي رد عمل جي زنجير آهي.

ڪيترائي انساني رويا هن چڪر موجب عمل ڪندا آهن. اوهان اڪثر اڳيان ڇا ڪرڻ جو فيصلو ان بنياد تي ڪندا آهيو جيڪو توهان ان وقت ڪري رهيا هوندا آهيو يا بنھ ان وقت ڪري پورو ڪري چڪا هوندا آهيو. غسل خاني ۾ وڃبو ته هٿ به ڌوبا ۽ هٿ سڪائبا به. اهو عمل اوهان کي اهو ياد ڏياريندو ته ميري ٽوال کي لانڊري ۾ اڇلايو ۽ پوءِ اوهان ڪپڙن ڌوئڻ جو پاوڊر پنهنجي خريداري جي لسٽ ۾ شامل ڪندا آهيو ۽ اهو سلسلو ايئن هڪ ٻئي سان جڙيل رهي ٿو. ڪوبه رويو اڪيلو نٿو هجي. هر عمل ۾ ننڍڙن ننڍڙن عملن جي ڊگھي فهرست آهي جيڪا هڪ کانپوءِ ٻئي رويي ۽ ڪم کي همٿائي ٿي.

اهو اهم ڇو آهي؟:

جڏهن نئين عادتن کي ٺاهڻ جي ڳالھ ايندي ته توهان پنهنجي فائدي لاءِ پراڻين عادتن ۽ رويي کي ان سان ڳنڍي ان مان ڀرپور فائدو وٺي سگھو ٿا. نئين عادت ٺاهڻ جو هڪ بهترين طريقو اهو آهي ته موجود عادتن جي سڃاڻپ ڪجي جيڪي توهان اڳ ۾ ئي ڪري رهيا آهيو ۽ پوءِ پنهنجي نئين رويي کي ان سان ڳنڍيو. ان کي سڏيو ويندو آهي عادتن کي گڏ ڪرڻ.

عادتون گڏ ڪرڻ، عمل درآمد جي نيت جو هڪ خاص روپ آهي. پنهنجي نئين عادت کي ڪنهن خاص وقت ۽ هنڌ سان جوڙي رکڻ جي بدران اوهان ان کي جيڪڏهن هاڻوڪي عادت سان ڳنڍيندو ته وڌيڪ موثر ٿيندو. اهو طريقو بي جي فوگ پاران هن جي ننڍين عادتن واري پروگرام جي حصي طور واضح ڪيو ويو هو، جيڪو تقريبن ڪنهن به عادت لاءِ واضح اشاري طور استعمال ٿي سگهي ٿو.

عادتون گڏ ڪرڻ جو فارمولو آهي “فلاڻي موجوده عادت ڪرڻ کانپوءِ آئون فلاڻو (نئين عادت) ڪم ڪندس”:

مثال طور:

* ميڊيٽيشن: آئون هر صبح ڪافي مگ ۾ وجهڻ کانپوءِ هڪڙي منٽ لاءِ ميڊيٽيشن ڪندس.

* ورزش: آئون پنهنجا آفيس جا جوتا لاهڻ کان ستت پوءِ ئي هڪدم ورزش جا ڪپڙا پائيندس.

* ٿورا مڃڻ: آئون رات جي ماني تي جيئن ئي ويهندس ته آئون اڄوڪي ڏينهن ۾ ٿيندڙ هڪڙي بهترين شيءِ جي لاءِ رب جا ٿورا مڃيندس.

* شادي: آئون بستري ۾ جيئن ئي گھڙندس ته پنهنجي ساٿي کي چمي ڏيندس.

* حفاظت: آئون جيئن ئي ڊوڙڻ جا جوتا پائيندس ته آئون پنهنجي دوست يا گھر وارن کي پيغام موڪليندس ته آئون ڪٿي پيو ڊوڙان ۽ اتي گھڻو وقت لڳندو.

ان حڪمت عملي جي ڪنجي اها آهي ته گھربل رويي کي اوهان ڪنهن اهڙي شيءِ سان ڳنڍيو جيڪا اوهان اڳواٽ ئي هر روز ڪري رهيا آهيو. هڪڙي ڀيري اوهان ان بنيادي ڍانچي تي دسترس حاصل ڪري وٺندو ته پوءِ اوهان آهستي آهستي ننڍڙين عادتن کي هڪ ٻئي سان ڳنڍي وڏا وڏا عادتن جا ميڙ ٺاهي سگھندو. ايئن ڪرڻ سان اوهان هڪڙي ڄڻ ته قدرتي وهڪري ۾ هڪ جي پٺيان ٻيو ڪم ڪندا هلندا ويندو. اهو ڊائيڊروٽ جي اثر جو مثبت پاسو آهي.

عادت 1

اشارو          خواهش       جواب      انعام

l———–l————l————l

عادتن کي ڳنڍڻ جو عمل ان ڳالھ جي چانس کي وڌائي ٿو ته اوهان نئين عادت آساني سان اپنائي سگھو. اهو عمل ڪيترين ئي عادتن کي ڳنڍي ان نئين عادت جي ورجاءُ کي يقيني بڻائي ٿو ۽ جنهن جي نتيجي ۾ اها عادت مضبوط ٿئي ٿي. ڇاڪاڻ جو هڪڙي عادت ٻي لاءِ اشاري جو ڪم ڏئي ٿي.

اوهان جي صبح جو آغاز عادتن جي ڳانڍاپي جي اصول تحت هينئن ٿي سگھي ٿو:

* ميڊيٽيشن: آئون هر صبح ڪافي ٺاهي مگ ۾ وجهڻ کانپوءِ هڪڙي منٽ لاءِ ميڊيٽيشن ڪندس.

* جيئن ئي هڪ منٽ لاءِ ميڊيٽيشن ڪري وٺندس ته آئون پنهنجي ڏينهن جي ڪمن جي لسٽ ٺاهيندس.

* ڏينهن جي ڪمن جي لسٽ ٺاهڻ کانپوءِ هڪدم لسٽ ۾ شامل پهريون ڪم ڪندس.

يا شام لاءِ عادتن کي ڳنڍڻ جو عمل هنئين ڪري سگھجي ٿو:

* آئون رات جي ماني کانپوءِ، پنهنجي پليٽ سڌي وڃي ڊش واشر ۾ رکندس.

* جيئن مان ٿانو کڻي وٺندس ته ڪائونٽر کي صاف ڪري ڇڏيندس.

* جيئن ئي ڪائونٽر کي صاف ڪندس ته آئون ٻئي ڏينهن صبح لاءِ ڪافي جو مگ ڪڍي رکندس.

باب جو خلاصو:

* رويي يا عادت تبديل ڪرڻ جو پهريون قانون آهي “ان کي پڌرو ۽ ظاهر ڪريو.”

* ٻه سڀ کان عام اشارا وقت ۽ مقام آهن.

* عمل درآمد جو ارادو ٺاهڻ هڪ حڪمت عملي آهي، جيڪا توهان هڪ خاص وقت ۽ هنڌ سان نئين عادت جوڙڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.

* عمل درآمد جي ارادي جو فارمولو آهي “مان فلاڻو ڪم ڪندس، فلاڻي وقت ۽ فلاڻي جاءِ تي.”

* عادتون گڏ ڪرڻ هڪ حڪمت عملي آهي، جيڪا توهان هاڻوڪي عادت سان هڪ نئين عادت جوڙڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.

* عادتون گڏ ڪرڻ جو فارمولو آهي “فلاڻي موجوده عادت ڪرڻ کانپوءِ آئون فلاڻو (نئين عادت) ڪم ڪندس.”

…(هلندڙ)…